불면증 해결을 위한 시작

불면증

 

불면증 또는 숙면을 위한 방법을 이전에 원인을 찾고, 그에 맞는 방법을 찾는 것이 무엇보다 중요합니다.  잠을 제대로 이루지 못하면, 건강은 물론, 낮시간에 무척 피곤하고,집중력이 떨어져, 중요한일을 해야 할 때 제대로 하지 못합니다.

원인과 자신만의 방법을 찾는것, 실천이 중요하겠습니다.

 

정해진 시간에 잠들기

잠자고, 일어나는 시간때를 정해 놓으면, 잠자는 시간때 쉽게 잠을 잘 수가 있습니다.

그러나, 불면증이 길어진 경우, 잠자는 시간때가 일정하지 않아, 리듬이 깨어 질 수 있으므로, 일어 나는 시간때에 규칙적으로 일어 난다면, 우리몸이 그 시간때에 적응하여, 수면에 도움을 주게 됩니다.

 

침대에 보내는 시간을 제한

잠자는 곳에서 일하거나, 공부하게 되면, 일과 공부가 심리적으로 영향을 주어, 불안해 져서 불면증을 유발하게 됩니다. 잠자는 곳과 일하는 공간을 분리하는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

낮잠 및 주말에 불규칙적인 잠은 피하는 것

많은 경험 하셨겠지만, 15분 이상 낮잠은 밤에 쉽게 잠들 수가 없습니다.

또 주말에 늦게 자고, 늦게 일어 난다면, 생체리듬이 깨져 질 좋은 잠을 자지 못하게 됩니다.  월요병의 원인이기도 합니다.

 

단계적인 운동

빠른걸음 걷기, 맨손체조, 스트레칭 등 가벼운 운동으로 단계적으로 증가 시키는 운동은 불면증 해결에 도움이 됩니다. 실천하기 좋은 것으로 과하지 않게 자기전에 스트레칭 하는게 좋다고 합니다.

 

카페인 및 술(알코올) 관리 하기

커피 및 차 등에 함유된 카페인을 섭취하게 되면 쉽게 잠들수 없고, 자주 잠에서 깨어 날 수 있습니다. 술 같은 경우 술에 취해 쉽게 잠 들 수 있지만, 잠에 질이 매우 떨어져 숙면을 가질 수 없습니다. 커피는 늦은 오후나 저녁시때 먹는 것은 피하는 것이 좋겠습니다. 어쩔 수 없이 먹었다면, 물을 많이 먹으면 소변을 통해서 카페인을 배출하는 방법도 있습니다.

 

자기전에 금지 해야 할 것

자기전에 TV, 책읽기, 공부하기, 휴대폰 사용등 이러한 활동은 뇌를 자각하게 하여 잠드는데 방해가 됩니다. 야식 및 저녁 과식은 소화운동으로 수면을 방해 하게 됩니다.

 

걱정 및 스트레스 관리

자기전에 걱정 및 불안한 마음이 있다면, 잠들기도 힘들고, 깊은 잠을 들기도 힘듭니다. 자신만의 방법을 찾아야 합니다.

 

잠을 방해하는 것들을 제거 한다.

소음, 조명, 침구 최적에 상태로 준비합니다. 개인적으로 자기전에 물을 먹는 습관을 고쳤습니다. 항상 새벽에 일어나 화장실 가기 때문에 그렇습니다.

 

햇볕을 쬐도록 합니다.

햇볕을 쬐면 세로토닌 생성으로 안정감을 주며, 우울증 예방과 치료에 중요한 역할을 하면서 밤 시간 동안에는 멜라토닌으로 전환됩니다. 멜라토닌은 수면유도 호르몬으로 수면을 도우면, 수면은 치매예방에도 좋은것으로 알려져 있습니다.

 

잠이 오지 않는다면, 잠이 올 때 잠을 자는 것
잠이 오지 않는데, 계속 누워서 잠을 청하다가 오히려, 잠자는 힘이 떨어져, 잠못드는 밤을 보내게 됩니다. 잠이 오지 않는 다면, 다른 일을 잠깐 하다가, 졸릴때 잠자는 지혜가 필요합니다.

 

불면증 해결하려면 원인을 알아야 합니다.

불면증은 신체적, 심리적 요인에 의해 야기될 수 있습니다. 만성 불면증을 유발하는 근본적인 건강 상태가 있는 반면 일시적인 불면증은 최근의 사건 때문일 수 있습니다. 불면증은 일반적으로 다음과 같은 원인으로 발생합니다.

- 심리적 문제 : 양극성 장애, 우울증, 불안 장애 및 기타 정신 장애

- 일상 리듬의 붕괴 : 교대 근무, 높은 고도에서 근무, 환경 소음, 극심한 더위나 추위

- 의학적 문제 : 만성 통증, 만성 피로 증후군, 심부전증, 협심증, 역류성 식도염, 만성 폐질환, 수면 무호흡증, 천식, 갑상선 기능 항진증, 관절염, 뇌졸중 등

- 호르몬 : 에스트로겐, 월경

- 다른 요인 : 유전 조건, 기생충, 임신

- 인공 불빛 : 어른들과 어린이들에게 몇몇 작은 연구들은 잠들기 전에 텔레비전과 스마트폰에서 나오는 빛에 노출되는 것이 자연스러운 멜라토닌 수치에 영향을 줄 수 있고 수면 시간을 증가시킬 수 있다고 제안했습니다.
- 일부 약물 : 스타틴, 알파 차단제, 항우울제 등 

이상으로 불면증 원인과 불면증 해결 하려면 이였습니다. 

2020년2월5일 Kaiser Permanente Southern California 연구팀이 발표한 바에 따르면 462명의 젊은 여성들을 추적 관찰한 결과 지난 7년간 모카, 프라푸치노 등 설탕 함유량이 높은 음료나 에너지 드링크를 많이 섭취한 여성들일 수록 수면의 질이 낮은 것으로 나타 났다.

구강호흡시, 수면의 질을 떨어 뜨리거나, 면역기능을 저하 시키므로, 특단의 조치로 자기전 스카치 테이프로 입을 벌리지 않도록 붙이기도 한때 했었다.